Как улучшить память?
Как улучшить память?
Хорошая память зависит от здоровья и жизненной силы вашего мозга. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, школьником, рабочим, вы хотите оставаться в зравом уме и трезвой памяти, сохранить мозговую активность на высоком уровне вплоть до глубокой старости. Как же добиться этого? спросите Вы... Необходимо тренироваться!
Мы готовы представить Вам 9 советов по повышению мозговой активности в любом возрасте.
Говорят, что вы не можете научить старую собаку новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая поговорка просто неверна. Человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и измениться - даже в старости. Эта способность известна как нейропластичность. При правильной стимуляции ваш мозг может образовывать новые нейронные пути, изменять существующие связи и адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.
Невероятная способность мозга изменять свою форму имеет смысл, когда речь заходит об учебе и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности, чтобы повысить свои познавательные способности, повысить свою способность изучать новую информацию и улучшить свою память в любом возрасте.
Итак, вот эти 10 советов:
1. Давайте вашему мозгу постоянную тренировку.
2. Не пренебрегайте физическими упражнения.
3. Следите за сном.
4. Держите стресс под контролем.
5. Смейтесь.
6. Ешьте продукты для укрепления мозговой активности.
7. Выявляйте проблемы со здоровьем на ранней стадии
8. Примите практические меры для поддержки обучения и памяти.
9. Молитесь.
10. Чередуйте активную деятельность с отдыхом.
А теперь разберем их поподробнее.
Совет 1: Давайте вашему мозгу постоянную нагрузку.
К тому времени, когда вы достигли совершеннолетия, ваш мозг разработал миллионы нейронных путей, которые помогут вам в кратчайшшее время обрабатывать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять знакомые задания с минимальными умственными усилиями. Но если вы всегда придерживаетесь этих избитых путей, вы не даете своему мозгу стимуляцию, в которой он нуждается, чтобы продолжать расти и развиваться. Время от времени вы должны давать встряску! не путать с сотрясением :)
Память, как и мышечная сила, требует от вас «использовать ее или потерять». Чем больше вы будете работать над своим мозгом, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все действия равны. Лучшие мозговые упражнения нарушают вашу рутину и бросают вызов вам использовать и развивать новые пути мозга.
Четыре ключевых элемента хорошей активности, стимулирующей мозг:
1 . Постоянно учитесь чему-то новому, независимо от настоящего уровня интеллектуального развития. Повторение того что вы уже знаете, это не хорошее упражнение для мозга. Деятельность должна быть чем-то незнакомым и выбиваться из вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно постоянно учиться и развивать новые навыки.
2. Лучшие усилия по наращиванию мозга требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что вы сразу же обнаружили активность, которая бросает вызов. Это все равно должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, научиться играть на новом музыкальном инструменте.
3. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и проработать свой путь, пока ваши навыки улучшатся - всегда стремитесь к совершенствованию, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает чувствовать себя комфортно, это означает, что пришло время заняться следующим уровнем производительности.
4. Это полезно. Вознаграждения поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и работаете в своей деятельности, тем более вероятно, что вы будете продолжать это делать и тем больше вы получите преимущества. Поэтому выбирайте действия, которые, несмотря на сложность, по-прежнему приятны и удовлетворяют друг друга.
Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научиться играть на гитаре, делать гончарные изделия, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или осваивать свой гольф-свинг. Любое из этих действий может помочь вам улучшить вашу память, если они заставят вас бросить вызов и заняться.
Совет 2: Не пропустите физические упражнения.
Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно обливаться потом. Физические упражнения помогают вашему мозгу оставаться острым. Он увеличивает кислород для вашего мозга и снижает риск расстройств, которые приводят к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения также улучшают эффекты полезных химических веществ для мозга и уменьшают гормоны стресса. Возможно, самое главное, упражнения играют важную роль в нейропластичности, стимулируя факторы роста и стимулируя новые связи нейронов.
Мозговые упражнения
• Аэробные упражнения особенно хороши для мозга, поэтому выбирайте действия, которые накапливают вашу кровь. В общем, все, что хорошо для вашего сердца, отлично подходит для вашего мозга.
• Физические действия, требующие координации рук или глаз, или сложные двигательные навыки, особенно полезны для развития мозга.
• Упражнения могут помочь вам преодолеть умственную усталость и дневные спады. Даже короткой прогулки или нескольких прыгающих гнезд может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.
Если вы испытываете травматический стресс или оказываетесь в постоянном, нездоровом поведении ...
Совет 3: Следите за сном.
Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и суммой, необходимой вам для работы. Правда состоит в том, что более 95% взрослых нуждаются в 7-9 часах сна каждую ночь. Память, творчество, способности решения проблем и навыки критического мышления все скомпрометированы. Но сон имеет решающее значение для обучения и памяти еще более фундаментальным образом. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, причем ключевая активность, повышающая память, происходит на самых глубоких этапах сна.
Составьте регулярное расписание сна. Ложитесь спать в одно и тоже время каждую ночь и каждый день вставайте в одно и то же время. Старайтесь не нарушать рутину, даже в выходные и праздничные дни.
Избегайте всех экранов, по крайней мере, за час до кровати. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, запускает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые заставляют вас спать.
Исключите кофеин. Кофеин влияет на людей по-разному. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может помешать сну ночью. Попытайтесь уменьшить потребление или удалить его полностью, если вы подозреваете, что это влияем на вас.
Совет 4: Держите напряжение под контролем.
Стресс является одним из худших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп, область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и поиске старых. Исследования также связали стресс с потерей памяти.
Советы по управлению стрессом
• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать нет!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скрывать их
• Установите здоровый баланс между работой и досугом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не на попытке многозадачности
Усиливающие стресс, улучшающие память преимущества медитации
Научные доказательства преимуществ медитации для психического здоровья продолжают накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие различные типы состояний, включая депрессию, беспокойство, хронические боли, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить фокус, концентрацию, творчество, память, навыки обучения и рассуждения.
Медитация воздействует на ее «магию», меняя реальный мозг. Мозговые образы показывают, что у обычных медитаторов больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувством радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует увеличению связей между клетками мозга - все это увеличивает умственную остроту и способность запоминать.
Совет 5: Смейтесь.
Вы слышали, что смех - лучшее лекарство, и это справедливо для мозга и памяти, а также для тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены конкретными областями мозга, смех затрагивает несколько регионов по всему мозгу.
Кроме того, слушая анекдоты и разрабатывая линии перфорации, активируются области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Даниэль Големан в своей книге « Эмоциональный интеллект», «смех ... кажется, помогает людям более широко мыслить и общаться более свободно».
Ищете способы принести больше смеха в своей жизни? Начните с этих основ:
Смеяться над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Самый лучший способ проявить себя менее серьезно - это рассказать о временах, когда мы слишком серьезно относились к себе.
Когда вы услышите смех, двигайтесь к нему. Большую часть времени люди очень рады поделиться чем-то смешным, потому что это дает им возможность снова засмеяться и подавать юмор, который вы найдете в нем. Когда вы слышите смех, ищите его и пытайтесь присоединиться.
Проведите время с забавными, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются - как на себе, так и на нелепости жизни - и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех являются заразными.
Обогните себя напоминаниями, чтобы облегчить. Держите игрушку на своем столе или в машине. Вставьте свой забавный плакат в свой офис. Выберите заставку для компьютера, которая заставит вас смеяться. Рамочные фотографии вас и ваших близких веселятся.
Обращайте внимание на детей и эмулируйте их. Они являются экспертами по игре, принимают жизнь легкомысленно и смеются.
Совет 6: Диета для укрепления мозга.
Мозгу, так же как и организму нужно топливо. Вероятно, вы уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельных зернах, «здоровых» жирах (таких как оливковое масло, орехи, рыба) и бедный белок, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Следующие советы по питанию помогут увеличить ваши умственные способности и снизить риск развития деменции:
Получите омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба является особенно богатым источником омега-3, особенно «жирной рыбы» холодной воды, такой как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Если вы не любитель морепродуктов, подумайте о не рыбных источниках омега-3, таких как морские водоросли, грецкие орехи, молотый льняное семя, масло из льняного семени, зимний сквош, почка и пинто-бобы, шпинат, брокколи, семена тыквы и соевые бобы.
Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) повышают риск развития деменции и ухудшают концентрацию и память.
Ешьте больше фруктов и овощей. Продукция заполнена антиоксидантами, веществами, которые защищают ваши клетки мозга от повреждений. Красочные фрукты и овощи являются особенно хорошими антиоксидантными источниками «суперпродуктов».
Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, которые защищают от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Среди многих других преимуществ регулярное потребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность и медленное старение мозга.
Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Хранение вашего потребления алкоголя под контролем является ключевым, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин, 2 для мужчин), алкоголь может фактически улучшить память и познание. Красное вино, по-видимому, является лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровоток в головном мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды и арахис.
Совет 7: Вовремя выявляйте и устраняйте проблемы со здоровьем.
Считаете ли вы, что ваша память начала необъяснимо ухудшаться? Если это так, может возникнуть проблема со здоровьем или образом жизни.
Это не просто деменция или болезнь Альцгеймера, которая приводит к потере памяти. Существует множество заболеваний, психических расстройств и лекарств, которые могут мешать памяти:
Сердечная болезнь и ее факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и его факторы риска, в том числе высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с умеренными когнитивными нарушениями.
Диабет. Исследования показывают, что у людей с диабетом гораздо больший когнитивный спад, чем у тех, кто не страдает от этой болезни.
Гормональный дисбаланс. Женщины, переживающие менопаузу, часто испытывают проблемы с памятью, когда их эстрогенные провалы. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызывать забвение, вялое мышление или замешательство.
Лекарственные препараты. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и внебиржевым лекарствам, могут мешать памяти и ясному мышлению. Обычными виновниками являются лекарства от холода и аллергии, вспомогательные средства для сна и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.
Это депрессия?
Эмоциональные трудности могут быть столь же тяжелыми, как потери в мозге как физические проблемы. На самом деле, ментальная медлительность, сложность концентрации и забывчивость - общие симптомы депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно плохими у пожилых людей, страдающих депрессией, настолько, что иногда ошибочно принимают за слабоумие. Хорошей новостью является то, что при лечении депрессии память должна вернуться к норме.
Совет 8: Принять практические меры для поддержки обучения и памяти.
Обращать внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если вы никогда не узнали об этом, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать его в своем мозгу, если вы не уделяете ему достаточно внимания. Требуется около восьми секунд интенсивного фокуса для обработки части информации в вашей памяти. Если вас легко отвлекают, выберите тихое место, где вас не прервут.
Привлекайте как можно больше чувств. Попытайтесь связать информацию с цветами, текстурами, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь отпечатать его на вашем мозгу. Даже если вы визуальный ученик, читайте вслух, что вы хотите запомнить. Если вы можете читать его ритмично, еще лучше.
Относите информацию к тому, что вы уже знаете. Подключите новые данные к информации, которую вы уже помните, будь то новый материал, который основывается на предыдущих знаниях, или что-то простое, как адрес того, кто живет на улице, где вы уже знаете кого-то.
Для более сложных материалов сосредоточьтесь на понимании основных идей, а не на запоминании отдельных деталей. Практикуйте, объясняя идеи кому-то другим своими словами.
Повторите информацию, которую вы уже узнали. Просмотрите то, что вы узнали в тот же день, когда вы его изучите, и через некоторое время. Эта «промежуточная репетиция» более эффективна, чем зубрежка, особенно для сохранения того, что вы узнали.
Используйте мнемонические устройства, чтобы облегчить запоминание. Мнемоника (начальная «м» молчат) являются подсказками любого рода, которые помогают нам что-то помнить, как правило, помогая нам связывать информацию, которую мы хотим запомнить визуальным изображением, предложением или словом.
9. Молитесь.
Молитва является необходимым средством поддержания гармоничного состояния как психического так и физиологического состояния человека. Также как сон, как пища, нужна человеку и молитва.
10. Чередуйте активную деятельность с отдыхом.
Всё то хорошо, что хорошо в меру. Когда Вы тренируете своё тело, то невозможно только нагружать мышцы, поскольку они наинают отрафироваться, так невозможно нагружать мозг без отдыха. Необходимо чередовать деятельность. Побыли в активном состоянии, потом можете отдохнуть.
5 простых трюков для повышения навыков мышления и памяти.
Использование этих методов повышения памяти может помочь улучшить вашу способность изучать новую информацию и сохранять ее с течением времени.
Повторение.
Один из золотых правил обучения и памяти - повторение, повторение, повторение. Мозг также реагирует на новизну, поэтому повторение чего-то по-другому или в разное время максимально использует эффект новизны и позволяет создавать более сильные воспоминания. Примеры использования повторения включают:
• Делаем заметки
• Повторение имени после его первого прослушивания
• Повторяя или перефразируя то, что кто-то говорит вам
Организация.
Планирование дня или календарь смартфонов могут помочь вам отслеживать встречи и мероприятия, а также служить журналом, в котором вы пишете все, что вы хотели бы запомнить. Записывание и организация информации усиливает обучение.
• Попробуйте записать разговоры, мысли, переживания.
• Просмотрите текущие и предыдущие записи за завтраком и ужином.
• Если вы используете планировщик, а не смартфон, держите его в одном месте дома и берете его с собой, когда вы уходите.
Визуализация.
Изучение лиц и имен является особенно трудной задачей для большинства людей. В дополнение к повторению имени человека вы также можете связать имя с изображением. Визуализация укрепляет ассоциацию, которую вы создаете между лицом и именем. Например:
• Свяжите имя Ирина с изображением пляжа и представьте Ирина на пляже.
Когда вы испытываете трудности с отзывом определенного слова или факта, вы можете отреагировать на себя, предоставив связанные детали или «поговорить» о слове, имени или факте. Другие практические способы:
• Использование сигналов тревоги или таймера для кухни, чтобы напомнить вам о задачах или встречах.
• Размещение объекта, связанного с задачей, которую вы должны выполнять на видном месте дома. Например, если вы хотите заказать билеты на игру, оставьте объявление в газете для игры рядом со своим телефоном или компьютером.
Группа.
Когда вы пытаетесь запомнить длинный список элементов, это может помочь сгруппировать элементы в наборах от трех до пяти, точно так же, как вы могли бы вспомнить номер телефона. Эта стратегия основывается на организационных и строительных ассоциациях и помогает расширить возможности нашей краткосрочной памяти, объединяя информацию вместе, вместо того, чтобы самостоятельно запоминать каждую часть информации. Например:
• Если у вас есть список из 15 предметов в вашем списке продуктов, вы можете группировать предметы по категориям, такие как молочные продукты, продукты, консервы и замороженные продукты.
С уважением JournalHelp.ru Евгений.
При использовании материала с сайта JournalHelp.ru, ссылка на сайт обязательна
