Сколько воды вам действительно нужно пить, когда вы тренируетесь?
Сколько воды вам действительно нужно пить, когда вы тренируетесь?
Мы часто слышим, как важно пить достаточное количество воды. Среди прочего нам говорят, что мы должны выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день. Пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, что ухудшает работоспособность и вредно для вашего здоровья. Но оказывается, все эти советы не имеют надежной научной поддержки.
Исследования показывают, что мы обычно получаем достаточно воды через продукты (которые употребляем, это около 20 % нашей потребности в воде) и напитки (включая кофе, газировку и алкоголь), и что для большинства из нас жажда является надежным показателем того, когда нам нужно больше жидкости, даже во время физических упражнений.
Обезвоживание - это не всегда угроза, как нам ее изображает. Согласно недавнему исследованию (и вопреки распространенному мнению), это, как правило, не является причиной связанных с упражнением мышечных судорог или тепловой болезни. Исследование с участием профессиональных велосипедистов показало умеренное обезвоживание, которое не ухудшает физическую работоспособность, а наоборот, повышает производительность организма. На самом деле, пить только тогда, когда этого хочет сам организм имеет смысл еще и потому, что никто не любит чувство жидкости, в животе в разгар тренировки.
Иногда во время тренировок в жару или в закрытом, душном помещении или у людей в возрасте может возникнуть такая ситуация, когда вы употребили, как вам кажется достаточное количество воды, по своим ощущениям, а тело не может вывести такой объем жидкости через потоотделение или мочеиспускание, уровень натрия может стать опасно низким. Результирующее состояние, известное как гипонатриемия или интоксикация, может вызвать головные боли, рвоту, спутанность сознания, судороги и, в некоторых (экстремальных) случаях, смерть. Раньше гипонатриемия происходила в основном у более медленных марафонских бегунов, но она также проявляется у людей, которые участвуют в таких мероприятиях, как походы, полумарафоны и Бикрам-йога или горячая йога.
Одним из распространенных методов определения вашего состояния гидратации является проверка цвета вашей мочи. Мы часто слышим, что моча должна быть в идеале бледно-желтой, и чем темнее она, тем больше вы обезвожены. Но этот совет тоже вводит в заблуждение.
В обзоре доказательств исследователи опровергли представление о том, что цвет мочи является точным маркером гидратации. Частью проблемы является то, что некоторые продукты (такие как свекла и морковь) могут влиять на цвет мочи, а также некоторые витамины. То же самое касается некоторых лекарств и пищевых добавок. Вы также должны учитывать количество воды, присутствующей в унитазе, особенно учитывая водосберегающие варианты, популярные сегодня. Кроме того, стремление к бледному цвету мочи может побудить вас выпить слишком много, перегнуть и развить гипонатриемию.
Эксперты, которые создали отчет о гипонатриемии, говорят, что лучший способ обеспечить правильную гидратацию до, во время и после тренировки - «пить приятные жидкости при жажде». Другими словами, если у вас ощущение наждачной бумаги во рту, просто возьмите напиток.
Если для вас «вкусные жидкости» включают простую воду, это ваш лучший выбор. Если нет, вы можете выбрать ароматические капли или порошки. Одним из недостатков этих вариантов часто являются искусственные подсластители и другие добавки. Если вы ищете что-то более естественное, добавьте кусочки фруктов, такие как лимон или апельсин, овощи, такие как огурец или веточки травы, мяты.
Спортивные напитки, содержащие жидкости, углеводы и минералы, известные как электролиты, также могут быть полезны для спортсменов, занятых энергичными упражнениями более часа, особенно в жаркую погоду. Но для большинства из нас они не предлагают никаких преимуществ по сравнению с водой и содержат лишние калории и сахар, которые нам не нужны.
Несмотря на шумиху вокруг других специальных жидкостей для тренировок, штурмовавших сцену в последнее время (щелочной, дистиллированный, оксигенированный или улучшенный витамин), мало доказательств того, что они более полезны, чем обычная вода, когда речь заходит о гидратации, спортивной деятельности, выздоровлении или общем состоянии здоровья, на данный момент.
Не переусердствуйте. Пребывание в гидратации - это не ракетостроение. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете жажду, возьмите немного воды. Одной бутылки с водой объемом 0,5 литра должно хватить для занятий в течение 60 минут.
С уважением JournalHelp.ru Евгений
При использовании материала с сайта JournalHelp.ru, ссылка на сайт обязательна
